皇家娱乐赌场:体型偏胖,如何增肌的同时减少脂肪

时间:2019-10-30 作者:www.zubdesign.com 热度:

许多肥胖者在健身之初就开始减肥/有氧运动,很快就陷入了减肥期的瓶颈,甚至他们的体重在后期也迅速反弹。更重要的是,即使你通过大量的氧气来减少脂肪,你的皮肤一定是松弛和丑陋的!

从这个角度来看,虽然没有固定的顺序来减少脂肪和增加肌肉,但一般建议从增加肌肉开始,不管是男性还是女性,只要不是那些皮脂极高和体重非常大的人。

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一旦肌肉量增加,我们的基本新陈代谢将得到改善,这可以迅速改善我们的身体形状和改善我们的身体状况!此外,肌肉质量的增加可以带走身体的大部分脂肪,并加快后期脂肪减少的过程。

超重的身体有两种类型:

肌肉质量低,脂肪含量高。一般来说,锻炼的基础不多,饮食和生活习惯差,整体身体素质差。

肌肉含量高,脂肪含量高。他们大多属于天生的“内生”体质,也有一些可能是由于长期力量训练,但他们很少做有氧运动和饮食控制,具有良好的身体素质和力量水平。

如果你是这两种类型之一,更重要的是注意饮食,同时注意以下3点:

01控制高热量食物

控制卡路里的摄入非常重要,尤其是脂肪和糖含量高的食物,它们不仅饱腹感差,而且容易超过卡路里限制,不利于控制皮脂。因此,像薯片、炸鸡、油饼、可乐、巧克力、肥肉、动物皮、油炸圈饼等食物最好少吃或不吃。

多吃蔬菜和水果

水果和蔬菜不仅含有少量碳水化合物,还含有人体所需的膳食纤维,具有很强的饱腹感,有利于控制卡路里的摄入。此外,果蔬富含人体所需的微量元素、维生素、矿物质等,能够保证人体健康和营养平衡。

然而,蔬菜可以吃得更多,水果不能吃得太多,因为大多数水果含糖量很高,足以保证每天吃2到3个苹果或香蕉。

低碳水化合物和高蛋白

碳水化合物也是人体所需的三种营养素之一,是人体的重要组成部分。它主要为身体提供能量,保证身体细胞和组织的正常运转。蛋白质是人体必需的另一种重要元素,是人体构造和修复的重要原料,也在一定程度上为人体提供能量。

因此,如果适当调整两者之间的摄入比例,健身效果将得到质的提高。蛋白质和碳水化合物可以排列成433606或533605。当训练感觉疲劳时,碳水化合物的摄入量应适当增加,当脂肪减少不明显时,碳水化合物的量应适当减少。

因此,在我们的日常饮食中,我们的饮食应该侧重于低脂肪和高蛋白的食物,如鸡蛋、瘦肉、牛肉、牛奶、鸡胸肉等。适当减少碳水化合物的摄入,最好不要选择白米粉,最好选择粗粮(糙米、红薯、土豆等)。),

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*牛肉、鸡肉和鱼是首选的肌肉增强肉。牛肉更适合瘦的人在增加肌肉量时食用,鸡胸肉更适合胖的人减少脂肪和增加肌肉量。虽然深海鱼肉适合每个人,但价格相对昂贵。同时,也有一些肆无忌惮的商人假装其他鱼是鲑鱼。就性价比而言,鸡胸肉是最佳选择。

饮食问题解决后,辅以训练技巧,轻度肥胖的人在增加肌肉的同时减少脂肪并不是问题。

大肌肉群决定一切

无论是增加肌肉还是减少脂肪,大肌肉群是训练的关键。只有充分彻底地刺激大肌肉群,才能达到全身减肥的效果。尤其是腿部肌肉群,作为人体最大的肌肉群,对全身的脂肪减少和肌肉生长非常有益,可以保持身体处于良好的激素水平。

因此,不要仅仅锻炼你的手臂或腹部肌肉,因为单独的运动不如复合运动在减肥方面有效。因此,最好锻炼大肌肉群(胸部、背部、腿部等)。)每周1-2次。

02大重量和小重量的组合

负重训练可以刺激肌肉生长,而低强度训练是提高肌肉耐力的有效途径,两者的有效结合可以提高整体训练效果,有助于后期的训练强度。

对于大重量运动,你可以选择8-12次疲劳,偶尔3-4次疲劳作为突破,对于小重量运动,可以选择12-15次疲劳。然而,没有必要达到重物的极限,也没有必要水平推动进行小重量锻炼。此外,对于小重量运动来说,最好达到疲劳。

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训练时,先做大重量,然后做小重量,尽量让大重量占训练的3/4,小重量占1/4。

合理的有氧安排

应该注意这一点。这两种人是不同的。高脂肪含量的人必须在力量训练中加入有氧训练,以帮助消耗更多脂肪。

肌肉含量高的稍胖的人可以选择单独做有氧运动,或者训练后做有氧运动,有氧运动时间可以更长。然而,肌肉含量低、脂肪含量高的朋友最好不要进行长期有氧运动,可以选择高强度间歇有氧运动代替恒速有氧运动(跑步和慢跑可以交替进行)。

*对于膝盖不适的患者,高强度间歇有氧运动可改为低强度恒速有氧运动。

虽然以上所有这些对轻度肥胖人群的体重增加和脂肪减少都有明显的影响,但不缺乏一个前提坚持,拥有一个好的身体不是一夜之间的事,因此,只有坚持和帮助才能成功!